मांसपेशी नगुमाई तौल कसरी घटाउने ?

काठमाडौँ । धेरै मानिसहरूका लागि तौल घटाउनु एकदमै चुनौतीपूर्ण काम हो । जतिसुकै तरिका अपनाए पनि, आधारभूत सिद्धान्त एउटै हो - क्यालोरीको कमी । अर्थात्, हामीले लिने भन्दा बढी क्यालोरी व्यायाम मार्फत खर्च गर्नुपर्छ । क्यालोरीको कमीमा, शरीरले ऊर्जाको लागि इन्धनको रूपमा बोसो प्रयोग गर्छ र तौल घट्ने प्रक्रिया शुरु हुने विज्ञ बताउछन् ।

यो क्यालोरीको कमी सन्तुलित आहार र नियमित व्यायामको संयोजनबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ । यद्यपि, क्यालोरी घटाउँदा बोसो मात्र नभई मांसपेशी पनि गुम्न सक्छ । विज्ञहरू धेरै कम मांसपेशी हुनु धेरै बोसो हुनु जत्तिकै हानिकारक हुने बताउछन् । मांसपेशी गुमाउनुले चयापचयलाई सुस्त बनाउँछ, शरीर बोसो जलाउन कम सक्षम हुन्छ र शरीर बढी खुकुलो हुन्छ । यसको अतिरिक्त, मांसपेशी गुमाउनुले शरीरको शक्ति कम गर्छ, जसले गर्दा अन्य धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ । यसको कारणले गर्दा तौल नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ ।

साओ पाउलो विश्वविद्यालयबाट एन्डोक्राइनोलजीमा पीएचडी गरेकी एलेन डायस एक मेटाबोलिज्म विशेषज्ञ हुन् । उनी भन्छिन्- 'सही तरिकाले तौल घटाउनु भनेको मापनमा संख्या घटाउनु मात्र होइन, तर शरीरको सबैभन्दा मूल्यवान सम्पत्ति, मांसपेशीहरूलाई जोगाउनु पनि हो ।'

जब क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ, शरीरले यसलाई ऊर्जाको कमीको रूपमा पहिचान गर्छ र रक्षात्मक प्रतिक्रियाको रूपमा 'ऊर्जा बचत मोड' मा जान्छ । डायस बताउछिन्- 'आराम गर्दा पनि मांसपेशीहरूले सबैभन्दा बढी ऊर्जा जलाउने भएकोले, शरीरले क्यालोरीको अभावको समयमा तिनीहरूलाई 'विलासिता' मान्छ । यो संकटको समयमा कम्पनीले आफ्नो सबैभन्दा महँगो विभाग काट्नु जस्तै हो ।'

यदि क्यालोरी घटाउने काम राम्ररी गरिएन भने, शरीरले ऊर्जा बचत गर्न मांसपेशीहरू भाँच्न सुरु गर्न सक्छ । विज्ञहरू भन्छन्, हाइड्रेटेड रहनु अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ ।  डायस बताउछिन्- 'मांसपेशीहरू लगभग ७० प्रतिशत पानीले बनेका हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई राम्रोसँग काम गर्नको लागि सही मात्रामा पानी पिउनु आवश्यक छ । तपाईंले हरेक दिन आफ्नो शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम ३० देखि ४० मिलिलिटर पानी पिउनु पर्छ ।' 

पानी केवल कोषीय कार्यको लागि मात्र होइन तर मांसपेशीहरूको रिकभरीको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ । यदि मांसपेशीहरू निर्जलित भए भने, तिनीहरूले आकार र शक्ति दुवै गुमाउँछन् । पर्याप्त प्रोटिन खानु पर्याप्त पानी पिउनु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ ।

इन्टरनेशनल सोसाइटी अफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनका अनुसार, वयस्कहरूले मांसपेशी निर्माण गर्न र बोसो घटाउन प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको १.४ देखि २.० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ । अर्थात्, ७० किलो तौल भएको व्यक्तिले दैनिक ९८ देखि १४० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ । विज्ञहरूले क्यालोरी घाटा मध्यम हुनुपर्छ भन्ने कुरामा पनि जोड दिन्छन्।

सामान्यतया, दिनमा ५०० क्यालोरी कटौती गर्नु सहि हुन्छ । यदि कमी धेरै भयो भने, शरीरले मांसपेशीहरूबाट ऊर्जा तान्न थाल्छ, जसले गर्दा मेटाबोलिज्म सुस्त हुन्छ । महिलाहरूको बेसल मेटाबोलिक दर कम हुन्छ र मांसपेशीको द्रव्यमान कम हुन्छ, त्यसैले उनीहरू अझ बढी सावधान रहनु आवश्यक छ ।

मेटाबोलिक दरले तपाईंले कुनै पनि शारीरिक गतिविधि नगर्दा तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने ऊर्जा (क्यालोरी) को मात्रालाई जनाउँछ । महिलाहरूको लागि, ५००-क्यालोरी घाटा कायम राख्न गाह्रो हुन सक्छ, त्यसैले प्रति दिन लगभग ३०० क्यालोरी कटौती गरेर सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ ।

मांसपेशी कायम राख्दै तौल घटाउन शारीरिक गतिविधिले पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यदि लक्ष्य बोसो घटाउँदै मांसपेशी बढाउने हो भने, व्यायामले महत्व राख्छ । भारोत्तोलन जस्ता शक्ति प्रशिक्षणले मांसपेशीको द्रव्यमानलाई संरक्षण र वृद्धि गर्न मद्दत गर्छ । शरीरले सामान्यतया एक पटकमा एउटा लक्ष्यमा ध्यान केन्द्रित गर्छ, या त बोसो घटाउने वा मांसपेशीको द्रव्यमान बढाउने। बोसो घटाउन, क्यालोरी घटाउनु महत्त्वपूर्ण छ, जबकि मांसपेशी बढाउन, क्यालोरी बढाउनु आवश्यक छ । मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन शक्ति प्रशिक्षण धेरै महत्त्वपूर्ण छ। मोटोपना, टाइप २ मधुमेह, उच्च रक्तचाप र मुटु रोग जस्ता समस्याहरू उमेरसँगै बढ्छन्। बलियो मांसपेशीहरू तिनीहरूसँग लड्न प्रभावकारी साबित हुन्छन् । त्यसैले मांसपेशीहरू राम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन् । तिनीहरूले अन्तःस्रावी अंगको रूपमा काम गर्छन् र आइरिसिन जस्ता हर्मोनहरू उत्पादन गर्छन्, जसले मस्तिष्कको कार्यलाई सुधार गर्दछ । तिनीहरूले अल्जाइमर र पार्किन्सन लगायत धेरै रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्छन् ।

तौल घटाउने र शरीरको संरचना सुधार गर्ने प्रयासमा अतिरिक्त तनाव नथपाउनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ । यदि कोही आफैंको धेरै आलोचनात्मक छ भने, यसले उनीहरूको स्वास्थ्यलाई अझ हानि पुर्‍याउन सक्छ । प्रत्येक व्यक्तिले व्यायाम, आहार र आरामको एक आहार छनौट गर्नुपर्छ जुन उनीहरूको आवश्यकताहरूको लागि उपयुक्त छ, र त्यो सबै उनीहरूको दैनिक दिनचर्यामा निर्बाध रूपमा फिट हुनुपर्छ ।